A perda de peso ocorre devido à deficiência de energia no corpo humano.
Déficit calórico - é quando você gasta mais energia (calorias) do que consome.
Se você tiver criado tais condições, perderá peso porque não poderá atropelar as leis da natureza.
Como esse déficit energético é alcançado no corpo? => Falta de calorias!
O que causa um déficit calórico?
- NUTRIÇÃO (este é o básico) = o mais poderoso acelerador básico de queima de gordura
- TREINAMENTO (exercícios, etc.) = pequeno acelerador de perda de peso
Chamo a atenção para o fato de que o segundo (treino) = sem o primeiro (nutrição) = não vai funcionar!
Nenhuma quantidade de treinamento, exercício, etc. = lhe dará alguma coisa em termos de queima de gordura se você não seguir a dieta correta para perda de peso.
Por que os treinos (exercícios para perda de peso) são secundários e não funcionam por conta própria (sem dieta)?
Porque a nutrição (a dieta certa para perder peso) cria ATENÇÃO: um grande déficit calórico.
Treinar (fazer vários exercícios, etc.) apenas aumenta o consumo de energia (calorias) - por isso têm um lugar em termos de perda de peso, porque. são aceleradores de queima de gordura.
Mas! Se não houver uma dieta adequada para perda de peso, não haverá grande déficit calórico.
Nessa situação a pergunta é: o que você vai acelerar com exercícios e treinos?!
Aqui está sua resposta. Não há nada para acelerar. É por isso que os aceleradores para queima de gordura corporal (em nosso tópico são treinos - exercícios para perder peso) funcionam apenas em conjunto com uma dieta adequada para perder peso.
A dieta em si funciona (mesmo sem treino)
E por que tudo? Porque dieta é o BÁSICO! Este é um déficit calórico básico.
Deixe-me lembrá-lo mais uma vez o que é um déficit calórico. - é quando você gasta mais energia (calorias) do que consome. Preste atenção na última palavra. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
É sobre comida. Comida. Produtos alimentares. Isso é o que nós, humanos, consumimos todos os dias...
- Alguém consome MAIS ENERGIA (CALORIAS) do que gasta = e no final o quê? É isso mesmo: as pessoas estão engordando.
- E alguém, ao contrário, consome MENOS ENERGIA (calorias) do que gasta = e no final o quê? Certo. As pessoas estão perdendo peso!
Amigos, não há nada de fantástico aqui. Pense no que foi dito e você verá a luz.
Com apenas nutrição (dieta), podemos criar um déficit calórico e perder peso.
E treinamento (exercícios, etc.) = na verdade, não pode ser utilizado de forma alguma.
Mas! Eles também são usados de outras maneiras. E eu definitivamente recomendo usá-los para todos, sem exceção.
Por que o treino (exercício) é tão importante?!
O que não usamos, perdemos. Nunca ouviu falar?! Agora vou explicar...
Lembre-se dos astronautas no espaço – o que eles fazem lá em termos de atividade física.
Para quem não sabe, eles correm em esteira. Eles usam um simulador especial. Existem algumas nuances aí.
Pergunta: por que eles estão fazendo isso aí - nada vem à sua mente depois do que eu já disse?!
E tudo porque lá no espaço as pessoas não se movem, não andam, não correm, não saltam, nem nada parecido.
Eles não usam o corpo, os músculos, etc. = como resultado, tudo se perde rapidamente = o corpo atrofia.
Se você ainda não entendeu: nosso corpo deve interagir com a realidade que o cerca.
Se nosso corpo não interagir fisicamente, ele envelhece e morre muito rapidamente.
A atividade física é algo que falta, em princípio, à grande maioria das pessoas.
É por isso que o treino e o exercício são extremamente importantes - antes de mais nada - para a saúde.
Porém, no nosso tema de hoje, o treino também ajuda a acelerar o processo de perda de peso (queima de gordura), devido ao consumo ainda maior de calorias. Olhar. Você está fazendo algum tipo de exercício = o que está acontecendo?
Você gasta calorias = você as gasta. E assim o quê? É isso mesmo: você aumenta o consumo de energia (kcal) e isso, por sua vez, leva à queima acelerada de gordura (se você fizer a dieta certa, o que cria o déficit principal).
Tentei explicar todo o mecanismo por dentro e por fora, e agora passamos à prática.
Exercícios para perder peso: análise de treino
Existem 2 tipos de treinamento:
- AERÓBICO (este é um exercício cardiovascular como corrida, natação, caminhada, basquete, vôlei, patins, ciclismo e tudo mais) = você entende = pode haver um milhão de exercícios e todos serão como exercícios para perder peso
- ANAERÓBICO (isso é treinar com ferro na academia) = aqui também tem muitos exercícios.
Ambas as cargas = têm um efeito positivo na saúde e na perda de peso (queima de gordura).
Qual é o melhor desses dois é uma pergunta que sempre me fazem...
Falo de forma honesta e direta: TREINO ANAERÓBICO é melhor. Não há nada melhor do que eles!
Por que isso acontece? Porque quando você treina (faz exercícios físicos), você JÁ GASTA ATIVAMENTE CALORIAS e com isso acelera ativamente sua perda de peso (queima de gordura). Mas! Isto é verdade para todos os exercícios.
Este não é o suco. E o fato é que as calorias continuam sendo gastas mesmo quando você não está mais treinando (e, por exemplo, você está deitado no sofá descansando após o treino de força), isso acontece devido à energia que é necessária para restaurar os músculos que você lesionou durante o treino - exercícios de força.
Este bônus (bônus) está disponível apenas em um tipo de treino – ANAERÓBICO (força).
O treinamento aeróbico (cardio) não proporciona isso. Há calorias (o consumo continua) apenas durante o treino, quando você faz exercícios, por exemplo, correr ou pular corda, assim que termina (a) - tudo para.
É por isso que o treino anaeróbico com ferro (na academia) = é o melhor acelerador de queima de gordura.
Mas! Para perder peso (para obter o efeito de aceleração mais rápido) é melhor fazer tanto MOT quanto MOT (cardio + treinamento de força), pois cada representante possui características próprias que serão necessárias para a perda de peso.
Ou seja, meu conselho é simples: você não precisa escolher o que fazer isso ou aquilo = fazer tudo.
Use treinamento cardiovascular e de força e você obterá o efeito máximo (impulso).
Existem muitos estudos que confirmam isso, nem duvide...
Que exercícios fazer para perder peso...
Eu contei a vocês toda a essência profunda de A a Z sobre treinamento e exercícios e muito mais.
Geralmente eles não falam sobre essas coisas na internet, mas dão alguns exercícios lá, etc. e ala emagrecer com esses exercícios, eles são mega legais, mega eficazes e blá, blá, blá. Sim, pessoal, danem-se.
As pessoas, via de regra, não querem se aprofundar na essência, estudar, pensar, forçar o cérebro e assim por diante.
Eles querem ver algumas fotos ali, pulando corda, arcos)) e assim por diante e repetem.
Resolvi ir em frente e esclarecer toda essa situação, espero ter conseguido.
Lembre-se de 1: apenas uma combinação (dieta certa para perda de peso + exercício) = efeito máximo.
Lembre-se de 2: Os próprios treinos (exercícios) estarão à altura em termos de perda de peso.
Vou também agora dar (partilhar) vários exercícios mais eficazes para perda de peso, tanto do ponto de vista do treino ANAERÓBICO como do treino AERÓBICO (cardio), separadamente para homens e mulheres, para casa e ginásio.
Também criei programas de treino para perda de peso para você com base nesses exercícios.
Estes são os exercícios certos para perder peso, do meu ponto de vista, que posso recomendar.
Os exercícios mais eficazes para perda de peso
E então, agora você entende que não existem exercícios direcionados para queima de gordura.
Qualquer exercício = consome energia, e graças a esse desperdício de energia = o treino é um acelerador da queima de gordura, nada mais.
Mas! Existem muitos exercícios = existem:
- fraco no consumo de energia
- média no consumo de energia
- Os exercícios que mais consomem energia são os mais eficazes.
Pergunta: que tipo de exercícios são esses?!
Existem 2 tipos de exercícios para perda de peso:
- ISOLANTE (um músculo específico está trabalhando aqui)
- BÁSICO (muitos músculos estão envolvidos aqui, 2 ou mais)
Para queimar o máximo de calorias possível, para aumentar o gasto energético = você precisa usar muitos músculos.
CONCLUSÃO: Para acelerar melhor a queima de gordura, você precisa fazer exercícios básicos.
Os exercícios básicos são os melhores para uma rápida perda de peso.
Os exercícios isolados “queimam” pouquíssimas calorias, ao contrário dos exercícios básicos.
Portanto, não precisam ser feitas de jeito nenhum ou no final = em geral, a ênfase deve ser colocada NA BASE!
Caso em questão: base/isolamento
Rosca com halteres ou agachamento = o que é melhor para perder peso?
Obviamente, agachamento. Envolvem quase todo o corpo, todos os grupos musculares.
Ao contrário da rosca bíceps com halteres, onde apenas os bíceps são trabalhados.
A mesma coisa, por exemplo, com a imprensa. As pessoas muitas vezes aumentam seus abdominais na esperança de que tanquinhos apareçam lá, gordura seja queimada, etc. Isso tudo é bobagem, rapazes e meninas, o exercício não queima gordura especificamente!
Mas as pessoas não entendem isso e procuram exercícios que retirem a gordura da barriga e das laterais, ou especificamente das pernas, ou qualquer outra coisa. A queima de gordura local não existe. Isto é um mito.
A quebra dos depósitos de gordura (queima do excesso de gordura) é uma reação química que os hormônios podem desencadear. Eles, por sua vez, são transportados pelo sangue na corrente sanguínea livre (ou seja, por todo o corpo), e não em qualquer parte do corpo, portanto, nenhum exercício direcionado queima gordura.
Falarei sobre isso até que fique gravado em seu subconsciente...
Eles apenas aceleram o gasto de energia e, assim, aceleram a perda de peso. E para acelerar o gasto energético da forma mais eficiente possível, você precisa escolher aqueles exercícios que envolvem MUITOS MÚSCULOS, e esse é a BASE e o PONTO!
Exercícios caseiros para perda de peso para homens (anaeróbicos)
Abaixo compilei um conjunto de exercícios para você perder peso em casa.
- Agachamento 6x15-20
- Flexões 6x15-20
- Flexões reversas 6x15-20
- Abdominais + flexões reversas 5x15-20
- Prancha de exercícios 3xMAX
Com que frequência treinar? O treinamento de força 3 vezes por semana será ótimo.
Por exemplo, Seg, Qua, Sex ou Ter, Qui, Sáb (o que for mais conveniente para você).
Número de abordagens em exercícios. Você pode começar com 1 abordagem de cada exercício (se você for um iniciante). Então, gradualmente (conforme seu nível de treinamento aumenta), alcance 5-6 séries em cada exercício.
Número de repetições em exercícios. Eu recomendo 15 a 20 repetições para cada exercício.
Descanse entre as séries: quanto menos = melhor em termos de gasto energético (diretriz: não mais que 1 minuto) (com base no bem-estar).
Duração do treinamento de força: não mais que 45 minutos.
E agora, para maior clareza, mostrarei cada um dos exercícios + darei links para seu estudo detalhado.
- agachamento
- flexões
- exercício de prancha
- flexões reversas para tríceps
- Exercícios abdominais (abdominais deitados/abdominais reversos)
Os melhores exercícios de perda de peso para homens (anaeróbicos para academia)
Eu não apenas dou exercícios para perder peso, eu os coloco em programas de exercícios para perder peso.
Em geral, é assim que se parece um conjunto de exercícios para perder peso em uma academia específica para homens:
- Agachamento com barra 6x10-15
- Pull-ups com pegada reversa 5x10-15
- Supino inclinado com halteres 4x15-20
- Remada com barra até o queixo 4x10-15
- Mergulhos ou prensa de aperto próximo 4x10-15
- Abdominais + flexões reversas 4xMAX
- Prancha de exercícios 3xMAX
Todas as mesmas recomendações para o treino em casa (leia acima se necessário).
E agora, para maior clareza, mostrarei cada um dos exercícios + darei links para seu estudo detalhado.
- Agachamento com barra 6x10-15
- Pull-ups com pegada reversa 5x10-15
- Supino inclinado com halteres 4x15-20
- Remada com barra até o queixo 4x10-15
- Mergulhos ou prensa de aperto próximo 4x10-15
- Abdominais + flexões reversas 4xMAX
- Prancha de exercícios 3xMAX
Todas as mesmas recomendações para o treino em casa (se houver, releia acima).
Exercícios para perder peso em casa para meninas
Eu não apenas dou exercícios para perder peso, eu os coloco em programas de exercícios para perder peso.
Em geral, é assim que se parece um conjunto de exercícios para perder peso em casa, especialmente para meninas:
- Agachamento sumô 4x15-20
- Pulmões 4x15-20
- Elevação pélvica deitada no chão 4x15-20
- Abdução de perna em pé de quatro 4x15-20
- Flexões 4x15-20
- Abdominais + flexões reversas 4x15-20
- Prancha de exercícios 3xMAX
Com que frequência treinar de acordo com este esquema? O treinamento de força 3 vezes por semana será ótimo.
Por exemplo, Seg, Qua, Sex ou Ter, Qui, Sáb (o que for mais conveniente para você).
Número de abordagens em exercícios. Você pode começar com 1 abordagem de cada exercício (se for iniciante). Então, gradualmente (conforme seu nível de treinamento aumenta), alcance 5-6 séries em cada exercício.
Número de repetições nos exercícios. Eu recomendo 15 a 20 repetições para cada exercício.
Descanse entre as séries: quanto menos = melhor em termos de gasto energético (diretriz 1 minuto) (com base no bem-estar).
Duração do treinamento de força: não mais que 45 minutos.
E agora, para maior clareza, mostrarei cada um dos exercícios + darei links para seu estudo detalhado.
- agachamento de sumô
- estocadas
- elevação pélvica enquanto estava deitado no chão
- abdução de perna de quatro
- flexões do chão (podem ser feitas a partir dos joelhos)
- exercício de prancha
- Exercícios abdominais (abdominais deitados/abdominais reversos)
Os melhores exercícios de perda de peso para meninas (anaeróbicos para academia)
Eu não apenas dou exercícios para perder peso, eu os coloco em programas de exercícios para perder peso.
Em geral, é assim que se parece um conjunto de exercícios para perder peso em uma academia especial para meninas:
- Abdominais deitados + flexões reversas 3 x 12-15
- Agachamento com barra nos ombros no estilo sumô 5x15-20
- Lunges para nádegas 5x10-15
- Deadlift com barra ou halteres 5x15-20
- Pulldown de um bloco vertical até o peito 6 X 10-15
- Flexões no chão (você pode fazer de joelhos se for difícil fazer flexões completas) 6 x 10-15
- Exercises Plank 3 x MAX
Todas as mesmas recomendações para o treino em casa (se houver, releia acima).
E agora, para maior clareza, mostrarei cada um dos exercícios + darei links para seu estudo detalhado.
- Abdominais deitados + flexões reversas 4 x máx.
- Agachamento com barra nos ombros 5x15-20
- Lunges para nádegas 5x10-15
- Deadlift com barra ou halteres 5x15-20
- Tração de bloco vertical 6 X 10-15
- Flexões no chão (você pode fazer de joelhos se for difícil fazer flexões completas) 6 x 10-15
- Prancha de exercícios 3 x MAX
Todas as mesmas recomendações para o treino em casa (releia acima se necessário).
Exercícios para perder peso para homens e mulheres: aeróbicos
Eu mesmo uso e recomendo aos meus clientes - corrida (ao ar livre, na esteira, não importa). Em vez de correr, você pode fazer:
- andar de bicicleta,
- aparelho elíptico (esquis), pular corda
- caminhada regular durante o dia (geralmente mais por mais tempo, etc.)
- basquete futebol vôlei - seja mais ativo durante o dia (essa é a mensagem principal).
No entanto! Isso (com cardio) também tem suas próprias nuances... O treinamento aeróbico (cardio) não precisa ser feito aleatoriamente - a qualquer hora.
Há um certo momento em que a realização desse treinamento é mais eficaz para perder peso, e há um momento em que a realização desse treinamento geralmente é inútil (em termos de perda de peso).
Que tipo de horário para exercícios aeróbicos será mais eficaz para perda de peso?
- de manhã com o estômago vazio
- depois do treinamento de força
- à noite, antes de dormir (se não houvesse carboidratos à noite).
- Por que esses períodos específicos?
Portanto, o cardio deve ser realizado exatamente quando o corpo contém um mínimo de ENERGIA (ou quando ela está completamente ausente), pois só assim a gordura será queimada propositalmente e queimada ao máximo.
Se, por exemplo, você comeu borscht com pão e maionese e saiu correndo = não é isso)) isso não é necessário.
De manhã, quando você acorda, não há energia em seu corpo. Você não come há pelo menos 8 horas (você está em jejum).
Conseqüentemente, neste momento o cardio será mais eficaz em termos de queima de gordura.
Depois do treino de força, é a mesma coisa - você já gastou muita energia fazendo vários exercícios de força, então depois do treino de força, o cardio TAMBÉM SERÁ MUITO EFICAZ.
Eu recomendo fazer exercícios cardiovasculares pelo menos 2 vezes por semana.
Duração do treinamento: depende do nível de uma determinada pessoa, no estágio inicial você pode até começar com 15 minutos (se for difícil), depois até 30 ou mais, o ideal é que o treinamento cardiovascular dure mais de 60 minutos.
Regime de treinamento cardio + força para perda rápida de peso
No total, 3 vezes por semana deve haver treinamento de força + pelo menos 2-3 cardio.
Isto é no mínimo; muitas pessoas fazem cardio diariamente, ou mesmo várias vezes, por exemplo, de manhã com o estômago vazio e após o treino de força. E treinamento de força - todos os dias. Mas! Esses são atletas avançados, quanto mais quieto você for, mais longe você irá.
O que quero dizer é que você pode se prejudicar (treinando com muita frequência) – então você precisa progredir gradualmente.
Treinos TABATA de alta intensidade em 4 minutos por dia
Muita gente fala que tem pouco tempo lá, não tem tempo para treinar e blá, blá, blá.
Para esses casos, existe o treino de alta intensidade denominado TABATA.
A essência do treinamento Tabata é que ele funciona da seguinte forma:
- Trabalhe (faça exercícios) em intensidade máxima por 20 segundos
- Descanse por 10 segundos
- 20 segundos de trabalho
- 10 segundos de descanso
e assim 8 círculos (rodadas)) (p.s. é por isso que o Tabata original dura exatamente 4 minutos, ou seja, 160 segundos (exercícios) + 80 segundos (descanso), total 160 + 80 = 240 (exatamente 4 minutos).
Neste sistema de treinamento podem ser utilizados exercícios AERÓBICO + ANAERÓBICO (em um treino). Ou seja, são utilizados absolutamente quaisquer exercícios (agachamento, flexões, estocadas, burpees, polichinelos, bicicleta ou bicicleta ergométrica, pular corda, levantamento terra, barras paralelas, imprensa, etc. quaisquer exercícios).
Esta é a aparência do programa para pessoas comuns que não possuem nenhum equipamento:
- Agachamento
- Flexões no chão (as meninas podem fazer de joelhos se não tiverem força suficiente)
- Pulando estocadas
- Abdominais
- Levantando alternadamente os joelhos até o peito (em um ritmo rápido)
- Pular corda ou imitação (se não houver corda)
- Correr (de uma parede a outra, se estiver em casa)
- Burpee
Na realidade, você pode criar tantos programas de treinamento com os quais nunca sonhou.
Se você tiver vontade, sempre haverá oportunidades de treinamento. Tudo está em suas mãos!
Com a dieta certa para perder peso + os treinos certos, dos quais falei neste artigo, você obterá não apenas um poderoso efeito de queima de gordura, mas também um efeito positivo na sua saúde.